金哲彦のマラソン100日練習メニュー

実例からマラソンの練習方法を学ぶ１冊

著者はランニングコーチ

• プロフェッショナル・ランニングコーチ
• テレビのマラソン番組にたまに出演されている

マラソン練習の具体的なメニュー

「マラソンって興味あるけど、どんな練習したらいいんだろう・・」
とマラソンを挑戦する意欲があるものの具体的にどんな練習をしていけば良いかわからない初心者ランナーはたくさんいると思います。
(かくいう私もその一人です)

42.195kmを走る過酷なスポーツなので相当な準備が必要とされるのは誰でも想像できると思います。

まず、この本ではその準備期間として3カ月(約100日)として設定し、その期間中にどういった練習に取り組めば良いかを具体的に紹介されています。

また、読者のレベル別に３段階(初心者・中級者・上級者)の3カ月分の練習メニューが紹介されているのでその人の実力に合わせて取り組むと良いかと思います。

例外として「1カ月の駆け込み版メニュー」も一応紹介されていますが、これは金コーチもおススメしていないメニューです。
(当然、私もおススメできません)
理由は単純に準備期間が短すぎる為です。
このメニューを消化したところで苦しいマラソンになるのは目に見えているからです。

「苦しいマラソン」をやっても良い思い出にはならないと思います。
(まあ、話のネタにはなるでしょうが・・)
「こんな苦しいなら・・。もうマラソンなんか走らない！」
とこんな感じで1度の挑戦でマラソンを終えてしまうのはもったいない。

どうせなら
「マラソン疲れたけど、意外にいけるな！次はタイムを縮めよう！」
と前向きに終われるようにしっかり準備して挑みたいですね。

初心者は初心者メニューを参考に！

マラソン初挑戦の初心者の方は初心者用のメニューから始めると良いでしょう。
ここで最初に紹介されているのが「ウォーキング」です。
「とりあえず歩くことから始めよう！」という事です。

マラソンの世界記録は約2時間です。世界最速で2時間なので初心者だと４～5時間はかかると思います。
とにかく足を動かし続けるスポーツなので徐々に長時間の歩行に耐えられる「足づくり」からスタートしていきましょう。

40分のウォーキングから初めて100日後にはフルマラソンで戦える足の完成です。具体的な練習メニューは本書を参考にしてください。

中級者用のマラソンメニューもある

「休日は10kmのランニングしてます！！走ると気持ちいいですよね！！」
とか言えるレベルの人は相当運動してきている人なのでこの本で紹介されている中級者用のトレーニングメニューに挑戦すると良いでしょう。

このレベルになるとフルマラソンでの目標は4時間切り(サブ４)
1kmあたり5分40秒ペースで走る走力が必要となります。

休養を挟みつつ3日に1日はトレーニングを実行できるペースでやれれば理想ではないでしょうか。
土日休みの社会人の場合は平日水曜日に練習、土日に２日連続で練習とするのが理想でしょう。

上級者メニューが市民ランナーの目標か

「サブ３」とはマラソンを3時間以内に走り2時間台で走る事である。

多くの市民ランナーの目標ですが、そのハードルも当然高い。
このレベルになると毎日ランニングをする時間をとるスケジュール管理が
必要になるようです。
社会人になると時間の確保が大変ですが、工夫次第で何とかしているランナーも多いようなので各自の生活様式に合わせて練習すると良いかと思います。

マラソンには”準備と戦略”が必要

以上のように初心者～上級者まで幅広く練習メニューが書かれている為、市民ランナーには心強い１冊となっております。
特にマラソンを始めたい初心者ランナーには非常におススメできる１冊です。

最初はこの本のメニューを参考にし、そのまま継続して練習するも良し、多少アレンジして自分オリジナルのメニューにするも良し。

いずれにしても市民ランナーの味方となってくれる１冊です。

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